Kulkijan jalkahuolet

Jalkojen hyvinvointi on kulkijalle elinehto. Kylmät ja märät jalat vielä menettelevät hetken, mutta jos joku seikka ”puristaa kenkää” niin asiaa on syytä tarkastella enemmän.

Yleisimmät jalkojen kiputilan aiheuttajat: kantakalvon rappeuma (plantaarifaskiitti), vaivasenluu (hallux valgus), erilaiset akillesvaivat, jalkojen puutumisoireet ja varpaiden/nilkan kulumamuutokset (artroosi) sekä penikkavaivat (säären lihasaitio-oireyhtymä).

 

Vaivojen taustalla on useimmiten äkillinen ja lisääntynyt kuormitus kuten säännöllisen liikunnan tai uuden harrastuksen aloittaminen tai ns. talvilajista kesälajeihin vaihtaminen. Nämä tekijät vaikuttavat jalkaterän, nilkan, säären sekä polven toimintaan ja pehmeiden kudosten, kuten jänteiden ja lihasten, kuormittumiseen.

Terveyden edistämiseksi on laadittu ns. terveysliikuntasuositukset, jotka on kiteytetty piirakan muotoon. Liikuntapiirakka kertoo terveyden edistämiseksi tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän ja antaa esimerkkejä liikuntamuodoista. Kestävyysliikuntaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavan liikunnan minimiannokset on ilmaistu piirakassa erikseen.

1737-Liikuntapiirakka_723_x_396.jpg

Alaraajavaivojen ennaltaehkäisyssä tärkeää on siis säännöllinen liikunta, mutta etenkin tuo lihaskunnon ja notkeuden sekä tasapainon kehittäminen – meillä kaikilla.

Mitä parempi on lihaskuntomme ja lihasjoustavuutemme sitä paremmin kehomme pystyy vastaamaan muuttuneisiin kuormitustekijöihin aiheuttamatta ylikuormitustilaa.

Monella aktiiviliikkujalla kehon huolto jää vähäiseksi

Aktiiviliikkuja harjoittelee lajinomaista kestävyysliikuntaa, joka saattaa olla liian yksipuolista ja harjoitusmäärät voivat olla jopa liian suuret, jolloin palautuminen ja huolto kärsivät.

Alaraajavaivoissa tärkeimpiä huoltokohteita ovat pohjelihakset, akillesjänne sekä pakaralihaksisto.

Joustava pohjelihas vähentää akillesjänteen ja kantakalvon kuormitusta ja vapauttaa samalla nilkkamme ja varpaamme hyvään ja laajaliikkeiseen työhön. Kun nilkan ja varpaiden liike on normaalia, voi polvi keskittyä sille määrättyyn työhön.

Vahva pakaralihaksisto tukee taas omalta osaltaan polven ja nilkan toimintaa, jolloin koko lihaksinen ja luinen ketju toimii harmoniassa yhteen tekemällä myös tasapainostamme vakaan ja vie vaivatta eteenpäin iloista kulkijaa.

Vaelluspäivän päätteeksi

Vaelluksella itsehoitokeinoina pohjehuoltoon ovat esimerkiksi pohjelihasten venytykset ja hieronta. Jalkapohjan lihaksia voi kevyesti hieroa esim. tennispalloa vasten ja leirissä vaihtaa tukevat vaelluskengät mahdollisimman pehmeäpohjaisiin taukokenkiin tai kävellä paljain jaloin. Lisäksi erilaisilla teippauksilla voidaan keventää hetkellisesti kudosten kuormitustilaa.

Kenkien valinta

Vaellus- tai juoksukenkien valintaan saamme apua asiantuntevilta myyjiltä, jolloin kengät ovat asianmukaiset.

Usein jalkavaivojen taustalla on myös liian ahtaat ja pienet arkijalkineet.

Riittävän kokoisessa jalkineessa on pisimmän varpaan ja kengän kärjen välissä 1,5 cm tilaa ja sivusuunnassa varpailla hyvin tilaa liikkua. Mitä kapeampi on jalkineen malli kärkiosastaan sitä vähemmän varpaat pystyvät liikkumaan.

 

Keneltä voi pyytää apua vaivojen pitkittyessä?

Mikäli itsehoitokeinot ja hyvät jalkineet eivät helpota alaraajavaivoja, suosittelen kääntymään fysioterapeutin tai jalkaterapeutin puoleen. He selvittävät, mikä alaraajan toiminnassa tai rakenteessa on epätasapainossa.

Kepeitä ja kivuttomia askelia itse kunkin retkeilyhetkiin!

Lähde: UKK-instituutti, liikuntapiirakka aikuisille

Kuvat: Heikki Sulander

 

4 Replies to “Kulkijan jalkahuolet”

  1. Hyvä kirjoitus! Minulle onneksi venyttely on sellainen osa arkirutiinia, ettei se helposti jää tekemättä. Muita sekalaisia jalkavaivoja kuitenkin on riittänyt. Eräs kaverini totesi, ettei muista olleensa kanssani ikinä retkellä ilman, että jommassa kummassa jalassa olisi ollut jotain vikaa – ja lisäksi olen puhunut hänelle monista muista reissuista, joilla olen myös kärsinyt erilaisista vaivoista. Siinä kohtaa havahduin miettimään, että tottahan se oli, harvalla reissulla jalkani ovat olleet täysin kunnossa. (Muistan kaksi pidempää vaellusta, joilla en ole kärsinyt kummemmista jalkavaivoista, mutta muuten vähän joka retkellä on ollut jotain.) Viime kesän kaikkia retkiä haittasi kantakalvontulehdus. Ajoittain oireilee rakennevikainen polveni, joka ei tykkää etenkään jyrkistä alamäistä painavan kantamuksen kanssa (varsinkaan ilman vaellussauvan tuomaa tasapainotusta). Lisäksi olen venäyttänyt nilkkani, ja aikanaan, kun vaelsin vielä vaelluskengillä enkä kumisaappailla, minulla oli aina kymmenittäin hiertymiä ja rakkuloita jaloissani, ja kerran yksi tulehtui pahasti. Ja sen voin kyllä sanoa, että patikkareissulla jalkavaiva on ehkä se ikävin vaiva. 😀

    Tykkää

  2. Hei.
    Kiitos kommentista. Alaraajavaivat, ne pienetkin, ovat inhottavia ja voivat johtaa ajan kanssa suurempiin haasteisiin.
    Ovatko muuten kaikki vaivasi samassa jalassa?

    Tykkää

  3. Voi olla, että näillä koko vasemman alaraajan oireilla on yhteyttä toisiinsa. Suosittelen kääntymään jalkaterapeutin/fysioterapeutin puoleen niin voit saada ongelmiisi helpotusta.

    Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s